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Un factor que influye en el sedentarismo en la tercera edad es justamente el paso de los años, que influye en la pérdida de movilidad y falta de autonomía de movimiento. A la falta de actividad física se asocian enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, diabetes y osteoporosis, entre otras.
Por eso Víctor Donoso, Subdirector de la Escuela de Deporte de AIEP, entrega unas sencillas sugerencias de actividades para mantener un estilo de vida físicamente activo que permita mantener niveles adecuados de aptitud física y control motor sobre sus movimientos que prevendrá posibles accidentes.
• Es recomendable hacer ejercicios aeróbicos como caminar, salga a disfrutar de la ciudad por lo menos 5 veces a la semana, inicie la caminata de forma pausada y luego puede aumentar la velocidad hasta un ritmo que sea cómodo, lo ideal es que el paseo dure entre 20 y 70 minutos, depende de las características de cada uno.
• Si va a participar de alguna sesión de actividad física, lo principal antes de iniciar es realizar un calentamiento de forma controlada de las articulaciones: cuello, hombros, caderas, rodillas y tobillos. Hacer círculos con el cuello y los hombros, poner las manos en la cintura y realizar giros con las caderas, de izquierda a derecha y luego de derecha a izquierda. Estos pequeños movimientos evitarán lesiones.
• Los ejercicios de equilibrio son movimientos lentos que con la práctica ayudan a evitar las peligrosas caídas. Póngase detrás de una silla y con las manos afírmese del respaldo, levante una pierna, sostenga la posición por 15 segundos y bájela lentamente, repítalo 10 veces y cambie a la otra pierna. El mismo ejercicio puede hacerlo con la pierna hacia delante, estirada o con la rodilla flexionada. De a poco podrá ir dejando el apoyo y terminar haciéndolo sin necesidad de la silla.
• También hay que preocuparse de mantener la tonicidad de los músculos levantando pesos leves o moderados con brazos y piernas, lo que puede hacer sentado o parado, repita este tipo de ejercicio 15 veces, descanse y vuelva a hacerlo. Otra opción, sentado un una silla, levántese y vuelva a sentarse de forma lenta, además de los músculos, ejercita el equilibrio. Estos ejercicios idealmente deben realizarse a diario.
• Al final de la rutina realice un estiramiento de los músculos. Parado, flexiónese hacia delante lo que más pueda, mantenga la postura durante 15 segundos y vuelva lentamente. Para el pecho y los hombros, ponga sus brazos atrás de su espalda y tome sus manos, levántelas lo más que pueda.