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1. MEDITERRÁNEA
Considerada por los especialistas como el ejemplo de dieta a seguir, también está recomendada para adelgazar. La razón de ello es que es absolutamente variada y equilibrada entre los nutrientes que el cuerpo necesita: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Las principales bases sobre las que se asienta esta dieta son las frutas y todo tipo de verduras y vegetales, los cereales, las pastas y los arroces, el pescado, las legumbres y el aceite de oliva. Las carnes, en cambio, deben comerse con moderación, dando preferencia a la carne blanca y con poca materia grasa. Se atribuye también gran importancia a los métodos de cocción, que deben ser sencillos —los alimentos pueden ser hervidos, cocidos, al horno, a la plancha o en papillote—, para respetar las propiedades nutritivas de los mismos y favorecer el proceso de la digestión.
Menú base
Desayuno
* Una rebanada de pan integral tostado con aceite de oliva, una fruta, café o té con sacarina.
* O zumo de naranja natural, una rebanada de pan tostado con aceite de oliva y sal, café o té con sacarina.
* O 2 rodajas de melón, una rebanada de pan integral con queso fresco y una rodaja de tomate natural, café o té.
Almuerzo
* Panache de verduras rehogadas con una cucharadita de aceite de oliva y ajo, 200 gramos de merluza a la plancha (con finas hierbas y cebolla), una fruta.
* O ensalada de tomate con bacalao (aceite de oliva y limón como aliño), pechuga de pollo a la plancha con ajo y perejil, una fruta.
* O plato de lentejas hervidas con tomate, papa, zanahoria y una hojita de laurel (como plato único), una fruta.
Cena
* Pimientos, cebolla y berenjenas asadas aliñadas con aceite y sal, pescado en papillote.
* O espinacas rehogadas (con una cucharadita de aceite de oliva, ajo y un puñadito de piñones), sepia o 6 langostinos a la plancha.
* O berenjena rellena de verduras con salsa de tomates, tortilla de 1 huevo cocinada con poco aceite.
Cuántos kilos se pierden
Más que una auténtica dieta, se trata de un régimen alimenticio completo que, si se sigue correctamente y se evitan algunos alimentos, garantiza la pérdida de tres o cuatro kilos al mes. Es perfecta para mantener el peso ideal, ni demasiado gorda ni demasiado flaca.
(recuadro)
Pros
* Desde el punto de vista nutricional, la dieta mediterránea es beneficiosa por su elevada proporción en proteínas vegetales frente a las animales, es dcir, más verduras que carnes.
* Como incluye el vino, cuenta con polifernoles, que permiten una mayor resistencia a todas las enfermedades coronarias.
* Es fácil de realizar y no exige grandes sacrificios, ya que, excepto algunos alimentos, como el pan o los dulces excesivamente refinados, se recomienda comer de todo y en cantidades normales.
Contras
* Se ha señalado la posibilidad de que sufra deficiencias de ácido fólico o de zinc.
* Algunos especialistas la acusan de que sus procedimientos de cocción, normalmente de largos períodos de tiempo, provocan pérdida importante de vitaminas y de minerales.
¿A quién le sirve?
La dieta mediterránea está indicada para todo tipo de personas, ya que no tiene contraindicaciones y puede ayudar a prevenir trastornos como arterioesclerosis, hipertensión y osteoporosis.
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2. VEGETARIANA
Por distintas razones —religiosas, éticas, de sobrepeso o de salud—, la dieta vegetariana es una de las más extendidas del mundo. Pero bajo la etiqueta de “vegetarianismo” se esconden al menos tres corrientes de pensamiento o alimentación: en la primera están las personas que siguen una alimentación estrictamente vegetariana (a base de verduras, vegetales, legumbres y cereales); en la segunda, las personas que consumen casi exclusivamente frutas (incluidos los frutos secos); por último, los ovo-lácteos-vegetarianos, que excluyen de su alimentación la carne, las aves y el pescado, pero comen huevos, leche y sus derivados.
Menú base
Desayuno
* Yogur descremado, bol de cereales integrales con zumo de naranjas, infusión.
* O zumo de fruta o verdura natural, tostada de pan integral con queso fresco, infusión.
* O 150 gramos de fruta fresca de temporada, 50 gramos de queso blanco, infusión o vaso de leche de almendras.
* O 2 plátanos con cereales integrales y leche descremada, infusión.
Almuerzo
* 100 gramos de espaguetis con salsa de tomate y calabacines (cocinada con 1/2 cucharada de aceite de oliva), porción de queso blanco o gruyère.
* O ensaladilla de lentejas con zanahoria (rehogada con aceite, ajo y especias a elegir), huevos a la flamenca.
* O 2 puñaditos de arroz integral con verduras y hierbas, caldo de apio, yogur descremado.
Cena
* Puré de verduras, 1 aguacate relleno de cebollita y manzana a la vinagreta, infusión.
* O ensalada tricolor de pimientos con queso blanco, huevo pasado por agua, fruta.
* O espárragos trigueros con queso al horno, flan de caramelo o yogur descremado.
¿Cuántos kilos se pierden?
La cantidad de kilos que se pueden llegar a perder o la reducción de centímetros que se puede conseguir depende del tipo de alimentación que se haya mantenido hasta el momento de la dieta. Cuanto más drástico sea el cambio, más se adelgazará. En cualquier caso se nota una pérdida muy importante de volumen.
Pros y contras
Si bien es cierto siempre es deseable un mayor consumo de frutas, verduras y vegetales, no hay que exagerar con la reducción de alimentos de origen animal, porque la falta total de proteínas animales puede provocar graves carencias de nutrientes y otros males como anemia, amenorrea (falta de menstruación) o malnutrición. Por ello, si te has decidido por esta dieta, opta por la variante ovo-lácteo-vegetariana que, aunque puede producir déficit de hierro y vitamina B, puede ser apoyada por la ingesta de lentejas, espinacas, miel y germen de trigo.
Cuando no se consumen productos de origen animal, es necesario asociar diferentes familias de alimentos para obtener las mismas cantidades y calidades de las proteínas de la carne. Por ejemplo, maíz con judías, arroz con soja, pasta con guisantes, garbanzos con espinacas, yogur con miel o cereales con frutos secos.
¿A quién le sirve?
Si se es una persona sana, cualquiér método alimenticio, siempre que esté asesorado por un especialista, puede dar resultados positivos. Una dieta vegetariana también puede ser equilibrada y sana si se incluyen en ella los derivados lácteos y los huevos, y se combinan los alimentos correctamente y en las cantidades adecuadas. Pero no es una dieta que pueda seguirse de por vida, sino durante cortos períodos de tiempo. Es aconsejable sólo para adultos (nunca niños ni adolescentes) y para personas con el colesterol alto.
Viva el yogur
El yogur encierra tantas cualidades que ningún otro derivado de la leche puede competir con él. En la dieta vegetariana es el rey. Rico en vitaminas, proteínas, grasas y calcio, es también portador de energía y un poderoso reconstituyente. Además, retrasa el envejecimiento.
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3. MACROBIÓTICA
Se basa principalmente en el consumo de arroz, cereales integrales, frutos secos, legumbres y verduras. A diferencia de la vegetariana, sí permite el consumo de pescado, aunque con moderación. Están prohibidos la carne y los derivados de la leche.
Menú base
Desayuno
* Copos de avena, pan de molde integrak tostado con una cucharada de miel, té o infusión.
Almuerzo
* Menestra de verduras, sushi (pescado crudo), tofu (queso de soja).
Merienda
* Frutos secos (almendras o avellanas) o un trozo de torta de arroz.
Cena
* Albóndigas de mijo con verduras, un rábano rallado con algas tostadas.
Pros y contras
Tiene la ventaja de ser una dieta ciento por ciento natural, pero no es equilibrada, ya que puede producir carencias de proteínas y vitaminas. Por eso, si se sigue durante mucho tiempo, puede producir trastornos importantes, sobre todo por las limitaciones de ciertos minerales, como el calcio, y causar anemia, cansancio y debilidad. El período aconsejado para esta dieta es dos meses.
¿A quién le sirve?
A las personas que, a consecuencia de un exceso de peso provocado por las grasas y una mala alimentación, dedidan depurar el organismo y, en el proceso, perder de cuatro a cinco kilos en 15 días. No es adecuada para quienes padezcan osteoporosis, déficit de vitaminas, problemas cardíacos ni para mujers menopáusicas.
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4. MONODIETA
Se trata de dietas simplificadas, en las que solamente está permitido ingerir un tipo de alimento. Pueden ser: pomelo, pera, papas, lentejas, arroz, o cualquier otro producto, pero éste debe ser comida durante todo el día, mañana, tarde y noche.
Menú base de monodieta de papas
Desayuno
* Zumo de fruta natural (naranja o pomelo), té o café sin azúcar.
Almuerzo
* Papas asadas con piel, con hierbas. No se permite el uso ni de grasa ni de sal, aunque pueden prepararse en ensalada o con limón.
Cena
* Papas al horno, puré de papas o sopa de papas. Para beber, agua o té.
Pros y contras
Aunque puede llegar a perderse más de un kilo diario, se trata de dietas de eliminación y depuración más que de adelgazamiento. Son buenas para deshinchar el organismo cuando se tiene retención de líquidos en exceso, pero no como plan de alimentación.
¿A quién le sirve?
Unicamente a personas adultas y sin ningún tipo de enfermedad o trastorno gástrico o cardíaco, que deseen optar por la depuración del organismo y la eliminación de líquidos y toxinas. No debe hacerse durante más de 48 horas, y se llegan a perder dos kilos en el total del proceso (un kilo por cada día de dieta).
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